Белковая диета для похудения ее меню на неделю. Протеиновая диета для похудения Белковая диета для похудения меню на 10

15-09-2014

66 272

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Вы до сих пор уверенны, что сбросить пару тройку лишних килограмм невозможно? Наверное, это потому что вы еще не опробовали на себе белковую диету на 10 дней.

Суть заключается в употреблении , при этом количество углеводов и жиров в пище должно сводится к минимуму, а желательно, вообще отсутствовать.

Эта программа питания позволяет сбросить лишние килограммы очень быстро, при этом сжигаются не только жировые запасы, но и мышечная масса. А происходит это за счет того, что организм очень долго переваривает белки, в результате чего он тратит на это больше энергии, чем получает.

Белковая диета наиболее подойдет для тех людей, которые не представляют свой рацион без мяса, яиц и кисломолочных продуктов. А любителям кондитерских и мучных изделий выдержать эту диету будет очень трудно, так как эти продукты полностью исключаются из рациона на весь период соблюдения диеты.

Однако, прежде чем «садиться» на белковую диету, следует проконсультироваться с врачом и получить его одобрение. Так как большое количество белка может вызвать обострение хронических заболеваний, а также повлиять на уровень сахара в крови и холестерина.

Какие продукты разрешает белковая диета

Меню белковой диеты весьма разнообразное. Употреблять в пищу разрешается:

мясо;
яйца;
рыба;
кисломолочные продукты;
грибы;
овощи (кроме бобовых).

Естественно, что как и любая диета, белковая диета 10 дней полностью исключает употребление сахара, кондитерских и мучных изделий. Также не рекомендуется употреблять в пищу большое количество фруктов, особенно сладких сортов, например, клубнику, виноград, бананы, малину и авокадо. Запрещается употреблять алкоголь, копчености, соленья, сыры.

Узнать подробнее о самой диете, вы можете, просмотрев следующее видео:

Белковая диета на 10 дней - меню

Специально для вас мы подобрали меню белковой диеты на 10 дней. Запомните, что мясо и рыба должны готовиться только на пару, а последний прием пищи должен происходить строго за 4 часа до сна. Также необходимо выпивать в сутки до 2 литров воды. Не пейте проточную воду, замените ее либо на фильтрованную, либо на минеральную без газов.

Первый день диеты

На завтрак съешьте 2 хлебца и 2 отварных яйца (яйца не подсаливать!).

На обед приготовьте себе 200 г рыбы (это может быть либо судак, либо тунец), к рыбе можно приготовить соус из натурального йогурта и зелени, вместо хлеба можно съесть хлебцы, но не более чем 2 штуки.

За 2 часа до ужина можно перекусить обезжиренным творогом, перемешанным с зеленью.

На ужин приготовьте салатик из морепродуктов. Для этого возьмите «морской коктейль» и смешайте его с морской капустой, при этом первый ингредиент не должен превышать 100 г, а второй 200 г.

Второй день

На завтрак съешьте 100 г обезжиренного творога, перемешенного с зеленью.

На обед запеките себе в фольге пару помидор и баклажан, а также отварите белые грибы не более 200 г и цветную капусту 100г.

На полдник побалуйте себя запеченными кабачками, посыпанными сыром твердого сорта (250 г кабачков и 30 г сыра), вместо хлеба съешьте хлебцы.

На ужин приготовьте салат из морепродуктов, как и в первый день.

Третий день

На завтрак отварите себе 100 г куриного филе. Его можно также употребить с зеленью и хлебцами.
На обед
На полдник съешьте овощной салат, заправленный йогуртом.
На ужин возьмите 150 г обезжиренного творога и смешайте его с 50 г натурального йогурта. Съесть эту творожную массу можно вместе с хлебцами.

Четвертый день

На завтрак
На обед приготовьте себе кабачки с лимонным соком и специями, запеките их в фольге. Также можно съесть 2 отварных яйца.
На полдник сделайте себе пюре из цветной капусты и зелени.
На ужин запеките себе 200 г индейки, а вместо соуса используйте натуральный йогурт с зеленью.

Пятый день

На завтрак
На обед отварите себе 200 г говядины;
На полдник приготовьте себе овощной салат, заправленный натуральным йогуртом.
На ужин запеките рыбу с добавлением лимонного сока.

Шестой день

На завтрак выпейте 1 стакан питьевого йогурта и съешьте хлебцы.
На обед отварите 100 г куриного филе и 100 г цветной капусты.
На полдник съешьте 150 г обезжиренного творога.
На ужин запеките овощи.

Седьмой день

На завтрак съешьте 2 отварных яйца и хлебцы.
На обед приготовьте себе рагу, которое будет состоять из 200 г стручковой фасоли и 100 г куриного филе.
На полдник
На ужин отварите 200 г говядины.

Восьмой день

На завтрак выпейте 1 стакан питьевого йогурта.
На обед отварите 200 г куриного филе.
На полдник съешьте 150 г обезжиренного йогурта с зеленью.
На ужин приготовьте салат из морепродуктов, как в первый день.

Девятый день

На завтрак съешьте 2 отварных яйца и хлебцы.
На обед можно запечь 200 г индейки с йогуртовым соусом.
На полдник выпейте 1 стакан питьевого йогурта.
На ужин приготовьте себе овощной салат, заправив его натуральным йогуртом.

Десятый день

На завтрак съешьте 2 отварных яйца и хлебцы.
На обед запеките овощи с лимонным соком, можно добавить немного твердого сыра.
На полдник съешьте 150 г обезжиренного творога с зеленью.
На ужин запеките рыбу и приготовьте овощной салат.

Как видите, меню белковой диеты весьма разнообразное и совсем не пресное. Поэтому выдержать ее будет куда проще, чем ограничивающую во всем диету. А результаты десятидневной диеты вас точно порадуют!

А о результатах, которые достигают женщины, сидя на белковой диете, вы сможете узнать из следующего видео.

Сегодня в разнообразии диет можно легко потеряться, ведь новые методики разрабатываются диетологами чуть ли не ежедневно. Как же выбрать эффективную? Особенно, если избавиться от лишних килограммов нужно быстро, к примеру, чтобы надеть любимое платье на важное мероприятие. Мы советуем вам обратиться к проверенной классике и ей станет белковая диета на 10 дней. Мы расскажем вам о недостатках и преимуществах методики, подберем примерное меню белковой диеты для похудения и дадим рекомендации по ее соблюдению.

Суть белковой диеты на 10 дней

Белковое похудение практикуется достаточно давно. Суть белковой диеты на 10 дней проста: ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. Это не обозначает, что вам придется полностью отказаться от жиров и углеводов. Делать этого не нужно, более того, это даже опасно для организма. Но кушать нужно правильные жиры и углеводы и в минимальном количестве. Недостаток углеводов в питании заставит ваш организм сжигать имеющиеся запасы, которые так не красят вашу талию. А это как раз нам и нужно! Белковая диета для похудения на десять дней считается «сытой» диетой. Благодаря преобладанию в меню белка в период похудения вы не будете чувствовать голод, при этом калорийность вашего рациона снизится.

Основные постулаты белковой диеты

Основа белкового похудения в соблюдении следующих принципов:

Ваш рацион должны составлять белковые продукты.
Кушать нужно минимум 4 раза в день, но небольшими порциями.
Последний прием пищи не позже чем за 2 часа до сна.
В день выпивайте не менее 1,5 литра воды.
Обязательно включайте в меню овощи, чтобы нагрузку на почки свести к минимуму.
Суточная норма калорий не должна превышать 1500.
Углеводы лучше вводить в рацион в середине дня.

Теперь основа и суть белковой диеты на 10 дней вам понятна, давайте поговорим о ее недостатках и преимуществах.

Чем хороша белковая диета и кому она подходит

Похудение на белковой диете понравится тем, кто не представляет свой дневной рацион без мяса, но легко может отказаться от сладкого и мучного. Но, как правило, люди, равнодушные к сладостям как раз таки не страдают от лишнего веса и не сидят на диетах. В любом случае, любая диета- это ограничения в количестве и качестве потребляемых продуктов. Но главным достоинством белкового похудения является то, что в отличие от «голодных» диет, вы точно будете сытой. Кроме этого белковое похудение имеет следующие преимущества:

Белковая диета на 10 дней позволяет избавиться от 6-7 лишних килограмм. Первые результаты порадуют вас уже после первого дня, так как из организма выйдет лишняя жидкость, а затем начнут исчезать жиры.
В сочетании с физической нагрузкой диета позволит вам быстро набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Поэтому белковое похудение так любят люди, занимающиеся в тренажерных залах.
Разнообразный рацион предотвращает риск срывов.
Если вы будете сочетать диету с упражнениями, как бонус вы поборете целлюлит и подтяните лишнюю кожу, появившуюся от потери веса.

Кому не подходит диета и ее недостатки

Похудение на белковой диете дастся довольно сложно тем, кто не может жить без сладостей и выпечки. Эти продукты нужно полностью исключить из рациона. Если вам сложно полностью отказаться от них, возможно, вам больше подойдет , разрешающая некоторые вольности в питании или , на которой можно иногда даже побаловать себя свежеиспеченной булочкой. Кроме того, данная методика имеет такие недостатки:

Отзывы подтверждают факт появления проблем с работой кишечника. Чтобы избежать проблем со стулом ешьте побольше клетчатки и соблюдайте водный баланс.
Белковые продукты являются самыми дорогостоящими, особенно качественные продукты.
Питание на белковой диете нельзя назвать сбалансированным. Преобладание белковых продуктов может сильно ударить по здоровью ваших почек.
Диета имеет ряд противопоказаний. Она запрещена людям с хроническими и опасными заболеваниями и не рекомендована подросткам и пожилым людям, а так же беременным и кормящим женщинам.
Перед тем как начать похудение по данной методике рекомендуется проконсультироваться с врачом, не навредит ли такое питание вашему здоровью.

Составляем меню белкового похудения

Итак, основа вашего рациона- продукты, с высоким содержанием белка. И лучше, если это будут продукты животного происхождения. Аминокислоты в таких продуктах в большей степени удовлетворяют потребности организма. Белковые продукты растительного происхождения имеют низкую биологическую ценность. К животным белкам относятся: мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, сыр. Помимо аминокислот, эти продукты обеспечивают организм витаминами и микроэлементами. К белкам растительного происхождения относятся бобовые, орехи, семена, сухофрукты, некоторые фрукты, например, авокадо, персики, арбузы, кокосы. Помните, что белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и минимальное количество правильных жиров тоже должно присутствовать в вашем рационе.

Что запрещено кушать на белковой диете

Мы уже упоминали выше, что кушать нужно правильные углеводы и жиры. Что это значит?

Наверняка, вы знаете, что существуют «быстрые» то есть вредные углеводы, которые легко усваиваются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Вот эти углеводы нужно полностью исключить. Вычислить их просто, о вредности этих продуктов знают даже те, кто не задавался целью похудеть, сюда относятся все кондитерские изделия, сладкие ягоды и фрукты, выпечка, алкогольные и сладкие напитки, крахмалосодержащие овощи, белый рис, макаронные изделия, чипсы.
Относительно жиров все тоже достаточно легко. Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Первые- враги нашей фигуры, вторые- обязательно должны присутствовать в рационе. Ненасыщенные «правильные» жиры- это Омега 3 и Омега 6, которых много в морской рыбе, водорослях, в оливковом масле, масле авокадо, в любых орехах, зеленом салате и шпинате. Исключить нужно вредные насыщенные жиры, которые есть в животном жире, яичном желтке, сале, жирном молоке.
Самым доступным белковым продуктом являются яйца, но не стоит налегать на них. Если вы включаете их в ваше меню белковой диеты для похудения, помните, что нельзя кушать более 4 яиц в день. Источником протеина является исключительно белок яйца, а желток содержит большое количество жиров. Рекомендуется съедать 1 желток в день, если вы готовите омлет из 3 яиц, отделите и уберите 2 желтка из вашего блюда, тогда оно принесет пользу и фигуре, и вашему здоровью.

Исходя из этой информации, давайте на разберем, что может входить в ваше меню и что лучше готовить на завтрак, обед и ужин.

Готовим завтрак для белкового похудения

Старайтесь подбирать несложные для самостоятельного приготовления рецепты белковой диеты, тогда похудение будет необременительным. На завтрак можно приготовить одно из следующих блюд: яичница, омлет, овсянка на молоке, творог с нежирной сметаной, салат из помидоров и отварной фасоли, рагу с цветной капустой, морковью, томатами.

Второй завтрак для похудения на белках

Так как приемов пищи должно быть не менее 4, рекомендуется делать 2 завтрака, но если ваш режим дня и привычки мешают этому, вы можете сделать перекус между обедом и ужином. В качестве второго завтрака лучше кушать следующее: нежирный сыр, кефир, ряженку, тушеные овощи, орехи, сухофрукты.

Готовим обед на белковой диете

В обед рекомендуется вводить углеводы, сочетая их с белками. Старайтесь, чтобы это были овощи. Добавив к отварной куриной грудке немного брокколи, вы сделаете ваш обед вкуснее и полноценнее, а протеины усвоятся лучше. Можно готовить любое нежирное мясо и рыбу. Рецепты белковой диеты довольно разнообразны и незатейливы. Главное, чтобы обработка продуктов была правильной: отваривайте, тушите или готовьте их на пару. Жарка не рекомендуется, так как при такой обработке белок частично разрушается, и калорийность блюд будет выше. Вы можете отварить индейку, курицу или говядину, приготовить на пару или запечь рыбу, потушить кролика или нежирную свинину. В качестве гарнира можно отварить чечевицу, приготовить овощной салат с оливковым маслом или потушить овощи, например, кабачки, морковь, баклажан, цветную капусту.

Готовим ужин по белковой методике

Ужин составляют примерно те же продукты, что и обед. Вы можете приготовить любое нежирное мясо, рыбу, добавьте немного овощей, не забудьте о молочных продуктах. В качестве альтернативы животному белку можно использовать сою. Это могут быть соевые бобы или тофу. Включайте в рацион клетчатку: орехи, тыкву, огурцы, шпинат, листья салата, чернослив, яблоки, пророщенные зерна, фасоль, горох. Она предотвратит проблемы с пищеварением и поможет лучше усвоиться белкам.

Вопрос о похудении был всегда актуален. Телевидение и различные журналы пестрят большим количеством различных диет, ежегодно создается огромное количество новых и чудодейственных диетических систем питания. Вот только какую диету стоит выбрать, чтобы похудеть и при этом не навредить своему здоровью?

Специалисты из области диетологии утверждают, что правильная диета не должна быть очень жесткой. Рацион во время правильной диеты должен быть достаточно съедобным и благотворно влиять на общее состояние здоровья. По убеждениям диетологов, из всех существующих диет, именно белковая диета отвечает всем этим требованиям.

Белковая диета имеет такое название потому, что в ее рационе акцент сделан на употреблении белковосодержащих продуктов, при этом углеводосодержащая и жирная пища достаточно ограничена. Именно белки приводят организм к стрессовому состоянию, когда он испытывает нехватку энергии из-за сокращения углеводов.

Чтобы получить необходимое количество энергии для нормальной жизнедеятельности, в организме запускается механизм изъятия запасов гликогена из жировых отложений и мышечной ткани. Так происходит процесс жиросжигания.

Важно знать, что очень быстрая потеря веса на начальном этапе диеты обусловлена не уменьшением количества подкожного жира, а лишь выводом накопленной жидкости из организма. Чтобы урегулировать водный баланс во время белковой диеты для похудения, требуется пить не менее 2-3 литров воды в день. Это помогает организму вовремя выводить продукты распада белка.

Белковую, как и любую другую моно-диету, нельзя соблюдать очень долго. Для здорового организма необходимо правильное и сбалансированное питание. Диетологи рекомендуют придерживаться этой диеты не более 3-4 недель, и не чаще, чем один раз в год.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Достоинства:

отсутствие чувства голода;
динамичная потеря лишнего веса;
разнообразное меню;
устойчивый результат.

Недостатки:

активное выведение кальция;

возможно обезвоживание.

У белковой диеты отзывы только положительные. При ее правильном соблюдении вы не причините вред своему здоровью и сможете потерять до 5 кг лишнего веса всего за одну неделю. Особенно популярна такая диета среди профессиональных спортсменов, мужчин и женщин-мясоедов.

При соблюдении диеты рекомендуется придерживаться режима - каждый прием пищи должен происходить ежедневно в одно и то же время, а количество приемов пищи должно быть не менее четырех. Следуя всем этим советам, вы с легкостью достигнете желаемого результата.

Варианты белковой диеты

Белковая диета объединяет в себе целый ряд разнообразных диет. Но все эти диеты имеют общую черту - максимальное употребление белковых продуктов и сокращенное количество углеводов и жиров.

Белково-углеводная диета

Довольно часто эта диета встречается под названием «БУЧ», что означает . Главная особенность этой диеты заключается в том, что вы никогда не будете чувствовать себя голодным.

Чередовать белковые и углеводные дни можно по-разному, существует несколько вариантов этой диеты. Если вы новичок в сфере похудения, то ваша схема питания углеводно-белковой диеты на неделю должна быть такой:

2 дня - белковые дни;
1 день - углеводный день;
2 дня - белковые дни;
1 день - углеводный день;
1 день смешанный день.

Главным достоинством «БУЧ» является умеренное снижение веса при сбалансированном питании. В этой диете отсутствуют сложные расчеты калорий и строгие ограничения в выборе продуктов. Белково-углеводной диеты можно придерживаться от 10-ти до 20-ти недель, но не дольше 4-х месяцев.

Белково-овощная диета

Данная диета основана на конкретном методе питания, в соответствии с которым употребление углеводосодержащей и белковосодержащей пищи осуществляется по разным дням.

Неизменным требованием белково-овощной диеты является употребление большого количества овощей. Из-за отсутствия углеводов организм, который ищет вспомогательные энергетические источники, будет израсходовать накопившиеся жировые запасы.

Питание во время этой диеты происходит по цикличной системе. Каждый цикл имеет длительность в 6 дней:

первые два дня - белковая пища;
вторые два дня - овощи;
третьи два дня - белковая пища.

Список одобренных продуктов, которые могут присутствовать в меню данной диеты:

молочнокислые продукты (творог обезжиренный, кефир 1%-2.5%, сыворотка, простокваша);
диетическое мясо (филе куриной грудки, индейка, говядина);
нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец);
куриные яйца;
овощи (капуста, кабачки, баклажаны, болгарский перец, салат листовой, спаржа, свекла, огурцы, томаты).

Белковая диета Малышевой

В популярной российской телепередаче «Жить здорово» профессор медицинских наук Елена Малышева вместе с грамотными диетологами рассказала об эффективном способе для похудения за кратчайшие сроки.

При условии правильного соблюдения основных принципов, эта диета способствует результативному похудению. Диета Пьера Дюкана заключает в себе

Закрепление.

Данные этапы диеты имеют свои специфические требования к режиму употребления пищи и .

Первый этап - «Атака»

На первом этапе диеты Дюкана в меню присутствуют преимущественно белковые продукты, а потребление углеводов и жиров сокращается до минимума.

Длительность «атаки» не должна превышать 7-10 дней, так как могут появиться слабость, головокружение или тошнота. На данном этапе диеты вы должны ориентироваться на свое состояние здоровья - если вы чувствуете недомогание, то сократите длительность этапа до минимальности. Если же ваше самочувствие в норме, то вы можете продлевать длительность «Атаки».

Второй этап - «Чередование»

Этот этап диеты основан на чередовании белковых дней с овощными. Длительность «Чередования» может достигать 50-ти дней. Существует несколько вариантов схем второго этапа диеты Дюкана:

один день - белки, второй день - овощи+белки;
два дня - белки, два дня - овощи+белки;
три дня - белки, три дня - овощи+белки;
четыре дня - белки, четыре дня - овощи+белки;
пять дней - белки, пять дней - овощи+белки.

Третий этап - «Закрепление»

Во время третьего этапа стабилизируется вес, который вы достигли за два первых этапа. Длительность этапа может быть безграничной. Рацион «Закрепления» приближен к правильному сбалансированному питанию. Единственное условие данного этапа - в течение семи дней вам необходимо делать один день исключительно белковым.

На третьем этапе разрешено два раза в неделю съедать сладости, шоколад или выпечку, но только на завтрак.

Четвертый этап - «Стабилизация»

Этот этап диеты полностью соответствует правильному питанию. Важными условиями успешной «Стабилизации» являются:

2-3 литра чистой воды в день;
употребление (до 3-х столовых ложек в день);
обязательное потребление белковой пищи, овощей и фруктов.

Витаминно-белковая диета

Эта диета достаточно результативная и нетрудная в применении. Она абсолютно безвредная и помогает избавиться от 5-7 кг лишнего веса за 10 дней.

При соблюдении диеты позволяется питаться исключительно белковой и витаминной пищей. Жиры и углеводы полностью исключаются. Накладывается строгий запрет на различные высококалорийные соусы, шоколад и всевозможную выпечку.

Примерное меню витаминно-белковой диеты на 10 дней

Ежедневный рацион этой диеты состоит из белковых и витаминных продуктов, которые принимаются по отдельности, во время различных приемов пищи.

Завтрак: белковый продукт (например, вареное яйцо - 2 шт.).
Перекус: витаминный продукт (например, грейпфрут - 1 шт.).
Обед: белковый продукт (например, отварное куриное филе - 200 г).
Перекус: витаминный продукт (например, яблоко - 2 шт.).
Ужин: белковый продукт (например, отварное филе нежирной рыбы - 200 г).

Чтобы диета за 10 дней вам не наскучила, разбавляйте ежедневный рацион разнообразными белковыми и витаминными продуктами.

молочные продукты (обезжиренный творог, маложирные сорта сыра);
белое мясо курицы, куриную печень, индейку, говядину;
морепродукты (кальмары, креветки, тунец, лосось).

фрукты (ананасы, апельсины, киви, яблоки, груши);
овощи (свекла, морковь огурцы, все виды капусты, помидоры, болгарский перец).

Белковая диета: продукты

Белок – ценнейший компонент рациона каждого человека. Белковосодержащие пищевые продукты имеют большую биологическую ценность и способствуют стимуляции метаболизма. Благодаря этому богатые белком продукты помогают при борьбе с лишним весом и положительно влияют на общее оздоровление организма.

Высокобелковые продукты:

куриная грудка (в 100 г находится 24 г белка);
филе индейки (в 100 г находится 25 г белка);
говядина (в 100 г находится 30 г белка);
творог (в 100 г находится от 6-ти до 19-ти г белка);
тунец консервированный (в 100 г находится 25 г белка);
горбуша (в 100 г находится 20 г белка);
куриные яйца (в одном яйце находится около 8-ми г белка);
креветки (в 100 г находится 22 г белка).

На белковой диете разрешенными продуктами являются:

постное мясо;
рыба;
морепродукты;
птица;
яйца;
овощи;
фрукты.

Меню для белковой диеты

Предлагаем вашему вниманию высокобелковый рацион питания для диеты на 10 дней. Соблюдая такую диету, вы сможете потерять до 5-ти килограмм избыточного веса, не прилагая особых усилий и не причиняя вред организму.

Белковая диета для похудения: меню на 10 дней

Первый день:

завтрак (три яичных белка и один желток, огурец, зеленый чай без подсластителей);
обед (две отбивной из диетического мяса курицы, свекольный салат, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (200 мл кефира 1% и любой фрукт);
ужин (200 г отварного или запеченного филе хека, отварная капуста брокколи, чай без подсластителей);

Второй день:

завтрак (омлет из двух яиц, овощной салат, кофе без подсластителей);
обед (200 г отварного филе рыбы нежирных сортов, овощное рагу, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (50 г маложирного сыра и помидор с зеленью);
ужин (2-3 шт. паровых котлет из диетического мяса курицы, салат из пекинской капусты, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Третий день:

завтрак (200 г творога 5%, горсть изюма, зеленый чай без подсластителей);
перекус №1 (яичница из двух яиц, огурец, зелень);
перекус №2 (натуральный йогурт и запеченное яблоко с одной чайной ложкой меда);
ужин (200 г отварного или запеченного филе хека, цветная капуста, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Четвертый день:

завтрак (омлет из двух яиц с помидорами и зеленью, кофе без подсластителей);
обед (200 г запеченного филе хека, квашеная капуста, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (три яичных белка и один желток, огурец);
ужин (один куриный шницель, овощное рагу, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Пятый день:

перекус №1 (200 г творога 5%, горсть ягод);
обед (200 г отварного филе хека, свекольный салат, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (яичница из двух яиц, огурец);
ужин (2-3 шт. паровых котлет из диетического мяса курицы, овощное рагу, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Шестой день:

завтрак (200 г творожной запеканки с изюмом, кофе без подсластителей);
перекус №1 (три яичных белка и один желток, помидор, зелень);
обед (200 г запеченной или отварной куриной грудки, овощной салат, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (200 мл кефира 1%, запеченное яблоко с одной чайной ложкой меда);
ужин (200 г отварного филе индейки, запеченные овощи, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Седьмой день:

завтрак (три яичных белка и один желток, огурец, зелень, зеленый чай кофе без подсластителей);
перекус №1 (50 г маложирного сыра, помидор, зелень);
обед (200 г отварного или запеченного филе хека, салат из пекинской капусты, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (200 г творога 5% с изюмом);
ужин (один куриный шницель, отварная капуста брокколи, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Восьмой день:

завтрак (200 г творожной запеканки, горсть ягод, кофе без подсластителей);
перекус №1 (три яичных белка и один желток, огурец, зелень);
обед (200 г отварного филе индейки, запеченные овощи, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (50 г маложирного сыра, яблоко);
ужин (200 г отварного филе хека, квашеная капуста, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Девятый день:

завтрак (омлет из двух яиц с помидорами и зеленью, зеленый чай без подсластителей);
перекус №1 (100 г творога 5%, горсть ягод);
обед (две отбивной из диетического мяса курицы, овощной салат, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (натуральный йогурт, запеченное яблоко с одной чайной ложкой меда);
ужин (200 г отварного или запеченного филе хека, отварная цветная капуста, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Десятый день:

завтрак (яичница из двух яиц, огурец, кофе без подсластителей);
перекус №1 (50 г маложирного сыра, зелень);
обед (200 г отварной куриной грудки, овощной салат, чай или кофе без подсластителей);
перекус №2 (стакан кефира и яблоко);
ужин (200 г отварного филе хека, овощной салат, чай без подсластителей);
перекус №3 (200 мл кефира 1%).

Очень важно в течение дня выпивать 2-3 литра воды. Исключается жареная пища и допускается только запекание, отваривание и приготовление продуктов на пару. Употребление овощей не ограничено. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Применив такое питание белковой диеты на 4 недели, вы сможете потерять от 10-ти до 15-ти килограмм избыточного веса. В этой системе питания акцент стоит на употреблении белковосодержащей пище, и похудение происходит не за счет мышечной ткани, а за счет жировых отложений, которые организм использует, как источник дополнительной энергии.

Рецепты для белковой диеты

Во время любой диеты очень важно делать свой рацион разнообразным, так как это позволяет не срываться на запрещенные продукты. Мы предлагаем рецепты, которые помогут вам приукрасить свой диетический рацион.

Творожная запеканка с изюмом

обезжиренный творог - 500 г;
яйцо - 4 шт.;
сахар или мед - 5 ст.л.;
сметана 15 % - 2 ст.л.;
кукурузный крахмал - 2 ст.л.;
изюм;
ванилин.

Готовим диетическую творожную запеканку без муки и манки.

Отделите белки от желтков. Белки взбейте до крутых пиков.
Творог, желтки, мед, ванилин и крахмал взбейте с помощью блендера.
В творожную смесь аккуратно вмешайте взбитые белки и изюм.
Форму для запекания застелите пергаментной бумагой и вылейте в нее творожное тесто.
Пеките творожную запеканку в духовом шкафу при 180-ти градусах 30-40 минут.

Запеченная куриная грудка с помидорами и сыром

Для приготовления вкусного и диетического лакомства вам понадобится:

куриное филе - 2 шт.;
помидоры - 2 шт.;
твердый сыр - 50 г;
зелень укропа и петрушки;
соль и перец - по вкусу.

Готовим диетическое блюдо.

Куриное филе хорошо вымойте, обсушите и разрежьте вдоль на половинки.
Помидоры нарежьте кружочками, зелень мелко порубите и натрите сыр на терке.
Противень застелите фольгой.
Каждый кусочек филе присыпьте солью с перцем и переложите на противень.
Обильно посыпьте мясо зеленью, выложите кружочки помидоров и присыпьте тертым сыром.
Запекайте в духовом шкафу при 180-ти градусах 20-25 минут.

Видеорецепт: 5 полезных салатов с творогом

Белковая диета: результаты. Фото

Саша Версаль - спортивный нутрицолог, блогер, фитнес-модель, психолог и фитнес-тренер.

Юлия Белова (Ульяна Гросс) - многоразовый призер российских чемпионатов в категории фитнес-бикини, блогер, фитнес-тренер и фитнес-модель.

Модные методики коррекции веса строятся по принципу: убрать жиры и углеводы, питаться белками. Именно так действуют популярные диеты Елены Малышей и Пьера Дюкана. Разрекламированные программы похудения требует соблюдения строгого меню и рассчитаны на длительный период. Сидеть на такой диете непросто, поэтому девушки экспериментируют и упрощают известные методики в экспресс-варианты. Так, в частности, появилось меню на 7 дней белковой диеты для похудения.

Пища, насыщенная жирами и простыми углеводами, способствует набору лишнего веса. Именно поэтому суть белковой диеты такова: свести к минимуму выпечку, хлеб, сладости, жаренное, сливочное масло, соусы и т. д.

Почему от мяса худеют

Вот подробное описание диеты: не получая привычной энергии из углеводов, организм черпает силы, расщепляя жир. Новых жиров в достаточном количестве при этом не поступает, и приходится использовать запасы.

Избежать истощения в период похудения помогает белок. В основном, животного происхождения. В итоге рацион строится на мясе, рыбе, яйцах и кисломолочных продуктах.

Также в некоторых схемах особое внимание уделяется цитрусовым. Считается, богатые аскорбиновой кислотой фрукты ускоряют процессы сжигания жира. А также выступают в роли антиоксидантов и витаминной помощи для организма в период стресса.

Допустимы некоторые овощи. В основном зеленые, некрахмалистые и помидоры. В них содержатся сложные углеводы и клетчатка, обеспечивающие длительное чувство насыщения и стимулирующие перистальтику кишечника.

Белковой диете обязательно должна предшествовать консультация с врачом. Метод не подходит при ряде заболеваний и не допустим во время беременности и кормления грудью.

Чем привлекает быстрая протеиновая диета? Во-первых, сытным и нескучным рационом. Во-вторых, перспективой быстрого «отвеса». Отзывы о белковой диете свидетельствуют: на протеиновом питании уходит практически кило в день. Так, в течение недели реально добиться результата в минус 7 кг.

Польза протеина

В состав любого такого порошка входит белковый концентрат растительного или животного происхождения, витаминно-минеральный комплекс и в большинстве случаев вводятся вкусовые добавки. Принимать его следует в рекомендуемых дозах, чтобы не превысить суточную норму белка.

При правильном соблюдении диета на протеине обеспечивает ряд полезных действий, включая:

длительное сохранение чувства сытости;
повышение энергичности и бодрости;
предотвращение потери мышечной массы;
ускорение процесса жиросжигания, что способствует снижению веса в более короткие сроки;
налаживание обменных процессов;
активное использование собственного жира для восполнения возросших затрат энергии;
поддержание гомеостаза;
снижение скорости синтеза липидов;
замедление процесса расщепления углеводов, что предотвращает скачки инсулина и появление чувства голода;
нормализацию обмена веществ в слоях кожи, поддержание ее упругости, увлажненности и тонуса;
стабилизацию психоэмоционального состояния;
улучшение общего самочувствия;
придание телу умеренных рельефных форм;
защиту от преждевременного старения и других негативных последствий низкокалорийного питания.

За 1 месяц применения протеиновой диеты для похудения, даже без тренировок можно получить лучший результат, чем при использовании жестких монодиет со значительным ограничением рациона.

Противопоказания и последствия

Помимо массы преимуществ, употребление белковых коктейлей может иметь существенные для похудения побочные эффекты:

переедание и повышение суточной калорийности рациона;
быстрое возвращение веса.

Однако таких последствий можно легко избежать, если строго придерживаться правил диеты на протеине для похудения. Для этого необходимо:

Контролировать употребление коктейля, не заменять напитком полноценные приемы пищи, чтобы не допустить голодания в течение дня и вечернего переедания.
После окончания диеты придерживаться правильного питания и активного образа жизни.

Также негативные последствия в виде различных системных нарушений могут возникнуть в результате приема белковых коктейлей на фоне имеющихся противопоказаний. Использовать их при похудении и сушке не рекомендуется при наличии:

сердечных, почечных, желудочных заболеваний;
мочекаменной болезни;
подагры;
непереносимости компонентов.

Следует учитывать, что длительное употребление большого количества белка может отрицательно сказаться на работе организма. Поэтому даже при отсутствии противопоказаний рекомендуемую продолжительность такой диеты превышать нельзя. Кроме того, большое значение имеет правильный выбор подходящей порошковой смеси.

Виды протеина

В зависимости от исходного сырья и способа производства, различают несколько разновидностей белкового порошкового концентрата. Среди них выделяют основные виды протеина для похудения:

сывороточный – отлично усваивается мышечной тканью, концентрация – 60% белка;
изолят сывороточного белка – более очищенный, концентрация составляет 95%;
гидролизат сыворотки – концентрация 99% и максимальная скорость усвоения;
казеиновый – менее активный, концентрация – 60%;
яичный – натуральный, дорогостоящий, концентрация – 99%;
соевый – растительный, низкокалорийный, недорогой, количество аминокислот – 50%;
комплексный – состоит из нескольких видов, дорогостоящий, больше используется как спортивный протеин.

Кроме того, существует еще несколько видов таких продуктов, предлагаемых современными производителями. Но если планируется белковая диета, лучше выбирать из разновидностей, предложенных выше. Лучше всего для похудения подходит сывороточный , яичный или комплексный белковый порошок.

Сывороточный

Молочная сыворотка довольно быстро усваивается и обеспечивает мгновенное насыщение, поэтому отлично подходит для протеиновой диеты. По своему аминокислотному составу и свойствам она разделяется на 3 типа:

обычный концентрат – самый недорогой, но не очень чистый, поэтому не пользуется популярностью;
изолят – оптимальный по соотношению «цена–качество», содержит высокую (90–95%) концентрацию белка и ВСАА, отличается качественной очисткой, подходит для совмещения с низкоуглеводной диетой;
гидролизат – сывороточный белок класса «люкс», на 99% состоит из белка, максимально быстро усваивается, но имеет горький вкус и высокую цену.

Благодаря животному происхождению сухая сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, отличается высокой скоростью усвоения, относится к среднеценовой категории по сравнению с остальными порошками. Но имеет противопоказания – аллергия на молоко или непереносимость лактозы.

Казеиновый

Казеин получают из створоженного молока, он медленно усваивается, хорошо снижает аппетит, поэтому казеиновый протеин без спорта рекомендуется принимать на ночь. Этот белковый концентрат замедляет процессы разрушения мышц, но не дает анаболического эффекта, поэтому не приводит к набору мышечной массы, что делает его весьма подходящим для рассматриваемой протеиновой диеты.

Расщепление жировых отложений во время похудения сопровождается образованием огромного количества продуктов распада. Чтобы их своевременно утилизировать требуется запас ферментов, очищающих кровь и тело. Именно казеин является активным участником таких ферментативных реакций. Кроме того, благодаря медленному усвоению он способен надолго притупить голод и уменьшить количество потребляемой пищи.

Казеин бывает кальцинированный и мицеллярный. Второй быстрее усваивается, имеет более щадящий и качественный состав. Несмотря на животное происхождение, в нем мало ВСАА – всего 15%, и не более 60% чистого белка, что недостаточно для получения выраженного результата при снижении веса, поэтому его рекомендуется сочетать с другими видами. По стоимости казеин на 30% превышает сывороточный порошок. Также имеется противопоказание – аллергия на казеиновый белок.

Яичный

Этот протеиновый концентрат получают не только из белка яиц, но и из белков, содержащихся в желтке. Он является максимально концентрированным (99%), самым полноценным по составу ВСАА (17%) и считается идеальным решением при наличии аллергических реакций на молочный (сывороточный или казеиновый) порошок.

Недостатками является:

специфический вкус;
усиление газообразования;
высокая стоимость.

Также он не подходит при аллергии и повышенной чувствительности к яйцам.

Соевый

Белковый концентрат, добываемый из сои – единственный растительный продукт данной категории, что делает его незаменимым для вегетарианцев, особенно в период соблюдения вегетарианской диеты. Он тоже бывает нескольких видов:

обычный концентрат – на 65% состоит из белка, также в составе есть углеводы;
изолят соевого протеина – более качественный и более концентрированный (90%), очищенный от углеводов.

Кроме того, еще есть текстурат, который получают из соевого концентрата. Но он применяется только в качестве сырья при производстве продуктов.

Соевый продукт обладает незначительным анаболическим действием, содержит минимум (не больше 10%) аминокислот, имеет среднюю скорость усвоения. Порошок содержит мало чистого белка, поэтому самостоятельно употреблять его на протеиновой диете будет недостаточно. При этом стоимость у него самая низкая из всех рассматриваемых. Мужчинам может давать побочные эффекты в виде уменьшения уровня тестостерона.

Комплексный

Многокомпонентный белковый концентрат – это универсальная добавка к протеиновой диете, состоящая из нескольких видов порошков и предназначенная для обеспечения организма необходимыми аминокислотами. При этом одни белки являются их поставщиками, а другие поддерживают концентрацию длительное время. Комплексный порошок наиболее удобен в тех случаях, когда нет желания разбираться, какой протеин для похудения подойдет лучше всего.

Он идеален как для набора массы, так и для похудения или сушки. Отличается медленным усвоением, поэтому не очень подходит для приема после тренировки. Во время протеиновой диеты помогает справляться с повышенным аппетитом.

Кроме указанных продуктов данной категории, есть еще два не сильно распространенных и популярных:

пшеничный (более дешевый аналог соевого);
говяжий (похожий на изолят сывороточного белка, но дороже и менее эффективный).

Также при соблюдении протеиновой диеты допускается использование белковых коктейлей домашнего приготовления из натуральных продуктов.

Какой протеин для похудения подходит лучше, нужно определять индивидуально в каждом конкретном случае. Для начала рекомендуется выбрать как минимум 2 вида:

тот, который усваивается скорее, чтобы пить его днем для быстрого насыщения или после тренировки (сывороточный);
тот, который усваивается медленно (комплексный, казеиновый) – его лучше употреблять на ночь.

Также, перед тем как выбрать определенный продукт, необходимо убедиться в отсутствии аллергии или индивидуальной непереносимости. Вполне возможно, что самый лучший по составу и свойствам напиток окажется неподходящим. Кроме того, совсем не обязательно придерживаться только одного варианта. На протеиновой диете можно чередовать употребление порошкового и натурального коктейля домашнего приготовления. О том, как подобрать подходящие ингредиенты для него, будет рассказано ниже.

Как принимать

Чтобы эффективность протеиновой диеты была максимальной, необходимо не только правильно выбрать, но и знать, как принимать протеин для похудения – сколько нужно в день выпить коктейля и когда лучше это делать.

Общие правила

Главное условие применения белковых концентратов заключается в том, что в период соблюдения протеиновой диеты нельзя переходить на питание только такими коктейлями. В обязательном порядке их употребление нужно сочетать со сбалансированным рационом. В целом правила приема таких напитков заключаются в следующем:

Разовая порция должна составлять 250–300 мл.
Ее можно принимать утром, вечером или в качестве перекуса, а также перед тренировкой.
В общей сложности можно принять не более 3-х порций за день, но при этом обязательно нужно вписаться в суточную норму потребления белка.

Также следует знать, как правильно принимать такие напитки. Идеальной считается такая схема приема:

на пустой желудок;
перед тренировкой – за 2 часа;
после тренировки – через 1 час.

При этом вопрос о том, пить ли после тренировки белковый концентрат, желательно согласовать с диетологом или тренером, поскольку неправильное применение может привести не к снижению веса, а к набору массы.

Готовят такие коктейли непосредственно перед употреблением, смешивая разовую порцию порошка с 250–300 мл любой жидкости комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, поскольку он свернется и потеряет большинство полезных свойств.

Нет строгих ограничений относительно того, сколько нужно в день приемов такого напитка, однако суточную норму нельзя принимать за один раз – лучше разделить на 2–3 порции. Употребляется коктейль самостоятельно, так как считается полноценным приемом пищи и не требует дополнения другой едой.

Основной принцип – для поддержания мышц порция белкового концентрата употребляется в качестве перекуса, для похудения – вместо 1–2-х основных приемов пищи (завтрака, обеда, ужина). Кроме того, есть еще несколько рекомендаций относительно того, когда и как пить протеин для похудения:

без тренировок – только при отсутствии в рационе достаточного количества белка, предусмотренного правилами протеиновой диеты;
после тренировки – смеси быстрого типа для восстановления мышц, предотвращения образования мочевой кислоты и связанных с этим болевых ощущений;
на ночь – медленный (казеиновый или соевый) на ужин или перед сном поможет избежать ночного переедания и обеспечит питание мышцам;
утром и днем – сывороточный (быстрый) вместо еды – заменяя коктейлями 1–2-х основных приемов пищи (завтрак и обед, завтрак и ужин, обед и ужин).

Полезно пить такой напиток и вместо перекусов, чтобы набрать суточную норму этого нутриента. Так как использовать белковые коктейли для похудения без соблюдения протеиновой диеты не имеет смысла, то наряду с их приемом крайне важно придерживаться сбалансированного низкокалорийного рациона.

Нельзя обобщенно сказать, сколько пить такого напитка, поскольку одинаковая дозировка может оказывать на организм разное воздействие. Оптимальную норму следует рассчитать, перед тем как применять протеин, исходя из массы тела. В идеале человеку требуется 1–1,5 г белка на 1 кг веса, причем спортсменам для рельефа и похудения надо получать более высокую дозу, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньшую. Ровно половину от рассчитанной суточной нормы должны составлять белки натурального происхождения, то есть содержащиеся в продуктах. Остальные 50% можно получать из порошковых коктейлей. В любом случае надо учитывать, что за один прием может усвоиться не более 30 г чистого белка.

Кроме того, большую роль играет концентрация порошка. Есть большая разница между тем, как употреблять изолят протеина сывороточного белка, на 95% состоящий из белкового концентрата, и тем, как пить казеиновый протеин, в котором только 60% белка от общей массы. Ведь для получения определенного количества чистого белка в первом случае потребуется практически столько же порошка, а во втором – в 1,5 раза больше. Поэтому перед тем как пить конкретный вид смеси, следует внимательно изучить ее состав и провести соответствующие расчеты.

По видам

В связи с указанными отличиями в составе, концентрации и механизме действия разных белковых порошков они несколько различаются по правилам приема.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Во время протеиновой диеты большинство специалистов рекомендуют пить сывороточный концентрат с целью обеспечения достаточного количества белка для похудения и сохранения мышечной ткани. Он обладает отличным аминокислотным составом и быстро усваивается, поэтому принимать его следует в первой половине дня по такой схеме:

утром вместо завтрака;
за 1 час до тренировки и через 30 минут после;
вместо обеда;
между приемами пищи.

Такая добавка к рациону отлично подавляет чувство голода, помогает соблюдать его калорийность и сбалансированность состава.

Поскольку сывороточные протеиновые комплексы представлены в трех видах – концентрат, изолят, гидролизат, нужно выбрать из них, какой лучше подойдет для похудения. Наиболее эффективным считается изолят сывороточного протеина, поскольку в нем нет жиров и углеводов, как в концентрате, и он более доступен по цене, чем гидролизат.

Как принимать казеиновый протеин для похудения

Казеин – универсальный продукт, который обеспечивает повышенный расход калорий и сохранение мышечной массы. Главное, знать, когда и как пить такой напиток. Чтобы достичь максимального результата потери веса, необходимо употреблять казеин по такой схеме:

лучше всего – на ночь;
при необходимости – в качестве перекусов.

Казеин усваивается медленно, поэтому при вечернем приеме поможет избежать ночного переедания, а в перерывах между основными приемами пищи – устранит чувство голода и снизит аппетит во время обеда или ужина.

Как принимать яичный протеин для похудения

Яичный концентрат производится из куриных яиц, считается самым натуральным из всех порошковых концентратов и полностью усваивается организмом. Но поскольку такой продукт отличается высокой стоимостью, его обычно применяют только при аллергии на лактозу или непереносимости молока.

Яичные коктейли лучше всего принимать:

между основными приемами пищи;
вместо завтрака.

Как принимать соевый протеин для похудения

Соевый белок в спортивной среде считается тяжело усваиваемым и имеющим низкую биологическую ценность. Но похудение с помощью такого продукта может быть довольно эффективным благодаря практически полному отсутствию жиров и углеводов. Основное преимущество соевого концентрата – низкая цена и возможность применения на вегетарианской протеиновой диете.

Принимают его только в двух вариантах:

вместо завтрака;
перед тренировкой и после нее.

При этом следует учитывать, что употреблять такой продукт в чистом виде нежелательно. Лучше всего смешивать его с сывороточным или яичным порошком в соотношении 1:2. Полученную смесь следует употреблять 3 раза в первой половине дня.

Коктейли домашнего приготовления

Помимо использования готовых порошковых концентратов, вполне успешно можно приготовить протеин для похудения в домашних условиях. Для этого применяются натуральные продукты с высоким содержанием белка – в первую очередь молоко, кисломолочные напитки, творог, а также миндальное или соевое молоко. Все ингредиенты таких коктейлей смешиваются в блендере до однообразной консистенции.

Лучшими считаются такие составы:

ассорти – молоко, творог, фрукты, овсянка, корица;
низкоуглеводный – молоко, кефир, ягоды;
шоколадный – молоко, творог, какао;
экзотический – творог, соевое молоко, миндаль, кокосовая стружка;
острый – яйца, творог, петрушка, укроп, красная паприка и черный перец (по вкусу), вода для разбавления до нужной густоты;
энергетический – белки яиц, молоко, сваренный натуральный кофе.

Если в составе присутствуют яйца, творог, зелень, фрукты, орехи или другие твердые компоненты, они измельчаются первыми, а затем вливаются жидкости.

Преимуществ у протеиновых коктейлей домашнего приготовления масса. Они полностью натуральные, могут приниматься в разнообразном составе и подходят для употребления в любое время. Это – идеальный протеин на завтрак для похудения за счет усиления жиросжигания и повышения энергии, а также в течение дня и даже на ночь – благодаря длительному насыщению и благотворному влиянию на мышечную ткань.

Нужен ли протеин при похудении

Если говорить в целом о белке, то он не просто нужен, а жизненно необходим при похудении, поскольку безопасно снизить вес без его достаточного присутствия в рационе просто не получится. Слишком много негативных последствий может появиться, да и эффективность будет минимальной или даже обратной. Но вот нужно ли и можно ли пить белковые концентраты, каждый должен решить для себя самостоятельно.

Аргументами в пользу того, чтобы употреблять такие коктейли, могут быть следующие результаты, которые можно получить при их правильном приеме:

Дозированное восполнение дефицита белка, который часто бывает при низкокалорийном питании и отрицательно сказывается на всех системах организма.
Сохранение мышечной массы, разрушение которой может начинаться для восполнения энергии при недостаточном питании одновременно с расщеплением жира или даже раньше него.
Обеспечение активного протекания процессов жиросжигания, активным участником которого являются белковые соединения.
Повышение расходования калорий на собственные нужды организма, поскольку для усвоения белков требуется в несколько раз больше энергозатрат, чем для других нутриентов.
Снижение суммарного гликемического индекса потребляемой еды, что предотвращает скачки уровня глюкозы в крови и способствует снижению аппетита.

Относительно того, зачем нужен прием белковых концентратов, если на протеиновой диете можно употреблять натуральные продукты, существуют другие доводы. В таких продуктах содержатся еще жиры и углеводы, а стоит ли наряду с повышением количества белков увеличивать и их долю в рационе – это уже вопрос калорийности.

Однако протеиновые порошки являются продуктом перерабатывающей промышленности и, несмотря на заявленную производителями натуральность, относятся к числу синтетических или полусинтетических добавок. А с учетом того, как влияет любая химия на здоровье человека, стоит действительно задуматься – нужно ли принимать протеин при похудении или лучше обойтись здоровыми протеиновыми диетами на натуральных продуктах.

Меню протеиновой диеты

Чтобы диета на протеиновых коктейлях дала максимально возможный результат потери веса, прием добавок необходимо сочетать с правильно составленным сбалансированным рационом. В него обязательно следует включить соответствующее количество углеводов, жиров и клетчатки, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества.

Правила составления

Многие протеиновые диеты предполагают повышенное потребление белка в ущерб количеству жиров и углеводов. Такой подход совершенно не оправдан, поскольку для эффективного здорового снижения веса меню должно быть равноценным и разнообразным по составу.

Наряду с коктейлем в рационе обязательно должны присутствовать натуральные белковые продукты:

постные сорта мяса и рыбы;
морепродукты;
яйца;
печень;
молоко, молочнокислая продукция (0–1% жирности);
крупы (гречка, рис, пшено, перловка).

Количество полученных белков из натуральных продуктов и порошка должно быть одинаковым (по 50% каждых). Так, если рассчитанная суточная норма данного нутриента составляет 80 г, то 40 г надо употребить в виде коктейля и еще 40 г – из мясных, молочных, рыбных или других подобных блюд.

Кроме того, в меню должны присутствовать клетчатка и углеводы, источниками которых могут быть:

овощи, зелень;
фрукты, ягоды;
те же крупы, молоко и кисломолочка.

Еще одно важное условие снижения веса на протеиновой диете – достаточное количество потребляемой за день воды. Ее суммарный объем должен составлять 2–2,5 л, кроме жидких блюд. Принимать любую жидкость нужно между приемами пищи, через 40–60 минут после и за 20 минут до еды.

Также, принимая протеин (коктейль), обязательно следует повысить двигательную активность. Можно заниматься фитнесом, плаванием, бегом, но без силовых нагрузок, чтобы не спровоцировать рост мускулатуры.

Примерное меню

Вариант 1:

завтрак – 300 мл коктейля (изолят протеина сывороточного или соевого белка – ½ суточной нормы порошка);
перекус – кефир с ягодами;
обед – грибной суп, курица в своем соку, свежий салат;
перекус – 2 яйца, грейпфрут;
ужин – овощное рагу, отварная рыба;
за 2 часа до сна – 300 мл казеинового коктейля (оставшаяся часть суточной нормы порошка).

Вариант 2:

завтрак – омлет с помидорами, чай или кофе с молоком;
обед – овощной суп, отварная куриная грудка, фрукты;
перекус – 300 мл соевого или сывороточного напитка (⅓ суточной нормы порошка);
ужин – салат из морепродуктов с лимонным соком и маслом оливы;
за 2 часа до сна – 300 мл казеинового напитка (⅓ суточной нормы порошка).

Минимальный период, в течение которого должна соблюдаться протеиновая диета – 10 дней. За более короткое время результат не успеет проявиться, поскольку в организме должны запуститься все необходимые для нормализации массы процессы. Оптимальная длительность – 1 месяц. При необходимости курсы можно повторять, но с перерывом в 1 неделю.

Рецепты с протеином

Помимо коктейлей, из белковых концентратов можно готовить вкусные десерты. Они отлично подходят для перекусов, поскольку позволяют найти баланс между тягой к сладкому и снижением веса. Особенно такой вариант употребления порошка подойдет тем, кто не любит или не имеет возможности употреблять жидкие напитки. В таких случаях будет проще использовать протеин вместо еды, поскольку блюда по вкусу не отличаются от традиционной выпечки, их удобно брать с собой и не нужно готовить перед употреблением. Кроме того, такие рецепты рекомендуется использовать, чтобы обеспечить правильное питание в период выхода из диеты.

Блинчики

Взбить блендером 100 мл молока, белки от 2-х яиц, ⅓ стакана сухой овсянки, 1 ч. л. масла кокоса, щепотку соли, 1 мерную ложку (25–30 г) протеиновой смеси. Оставить на полчаса для набухания. Выпекать на антипригарной сковородке без жира, как обычные блинчики – по 3 минуты с каждой стороны.

Овсянка

Смешать в тарелке 2 ст. л. овсяных хлопьев, щепотку корицы и 1 мерную ложку (30 г) протеинового порошка. Добавить полстакана горячего молока, тщательно перемешать. Посыпать дробленым миндалем.

Маффины

Подготовить сухие ингредиенты, смешав в глубокой посуде по 2 ст. л. муки и какао-порошка, добавить 1 мерную ложку (25–30 г) белкового концентрата, немного ванилина и соли. Все еще раз перемешать. В блендере взбить 100 мл йогурта с белками от 2-х яиц, влить в сухую смесь, размешать до однородности. Выложить тесто в силиконовые формочки для маффинов, не заполняя их на треть до верха. Поставить в нагретую до 250ºC духовку, выпекать около 25 минут, проверяя готовность зубочисткой.

Творожная запеканка

Взбить белки 2-х яиц с 1 мерной ложкой (25–30 г) порошкового концентрата, влить 250 мл молока, еще раз взбить. Добавить 100 г мягкого творога, 10 шт. мелко порезанного чернослива, щепотку корицы, разрыхлитель. Взбить смесь блендером до пастообразного состояния. Выложить тесто в силиконовую форму, выпекать 25 минут при 180ºC.

Батончики

Замочить в кипятке сухофрукты (финики, инжир – по 5 шт.). Через 30 минут слить воду, добавить 20 г предварительно обжаренных орешков, измельчить блендером. Растопить на пару 20 г шоколада, смешать с орехово-фруктовой смесью, добавить 2 мерные ложки порошка (50–60 г) и столько же пшеничной муки. Хорошо вымешать, выложить слоем в 1 см на застеленный пекарской бумагой или силиконовым ковриком противень. Выпекать 20 минут при 180ºC. Дать остыть и разрезать на батончики.

Особенности применения

Все приведенные выше рекомендации по соблюдению протеиновой диеты являются общими и могут применяться всеми, независимо от пола. Однако особенности женского и мужского организма требуют внесения некоторых корректив в рацион, а также влияют на выбор продукта и его употребление.

Для девушек

Очень важным является протеин для похудения девушкам. Этот нутриент отвечает за состояние мышц, кожи, волос, костей, нервной системы. Прием порошковых коктейлей помогает худеть на низкокалорийной диете в сочетании с интенсивной нагрузкой, способствует быстрому восстановлению мышц после тренировки, укрепляет здоровье женщины и улучшает внешний вид.

По мнению диетологов, самый хороший «женский» протеин – изолят сывороточного белка и комплексный концентрат. Оба варианта подходят для употребления в любое время, в том числе до и после тренировки. Кроме того, для женщин прием коктейлей показан и независимо от наличия физической нагрузки, поскольку он поможет решить ряд проблем, связанных с похудением на низкокалорийной протеиновой диете:

восполнит дефицит аминокислот;
обеспечит сохранение мышечной массы;
предупредит появление обвислости кожи;
стабилизирует уровень инсулина;
поможет сформировать красивый рельеф, силуэт и формы тела.

Особых различий в том, как пить протеин для похудения девушкам и мужчинам, специалисты не выделяют. Сколько употреблять порошка и как принимать его по времени, зависит от образа жизни, интенсивности нагрузки, рациона и индивидуальных особенностей женского организма. Также не меняются рекомендации женщинам относительно того, как правильно пить такие напитки. Порошок разводят водой, молоком или соком – 1 порцию в 300 мл жидкости комнатной температуры. Важно принимать концентрат в одинаковом количестве каждый день независимо от того, есть тренировка или нет. Но для женщин меню протеиновой диеты должно быть менее калорийным, чем для мужчин. При этом суточная энергетическая ценность рациона рассчитывается исходя из желаемого веса, умноженного на коэффициент 22.

Относительно того, какой протеин для похудения девушкам подходит лучше, особых рекомендаций быть не может. Каждой женщине нужно выбрать «свой» продукт, руководствуясь советом тренера или диетолога, обязательно с учетом особенностей организма, питания и физической нагрузки. В некоторых случаях перед тем как выбрать подобный продукт для регулярного употребления, необходимо сдать анализы на гормоны. От полученных результатов будет зависеть, можно ли пить протеин вообще и какой состав выбрать для безопасного применения.

Из всех комплексных белковых смесей для женщин, соблюдающих протеиновую диету, лучше всего подходит молочный комбинированный концентрат, в состав которого входит казеиновый и сывороточный. Такой продукт имеет среднюю стоимость, оптимален по усвоению, содержит все нужные аминокислоты (16–20%). Для тех, кто сомневается, нужен ли прием синтетических или полусинтетических порошков, рекомендуется обратить внимание на белковые коктейли самостоятельного приготовления. Используя приведенные выше рецепты, приготовить протеин для похудения девушкам в домашних условиях будет совсем несложно. По своей эффективности такие напитки ничем не уступают магазинным, но являются полностью натуральными и максимально полезными для здоровья.

Для мужчин

В отличие от женщин протеин для похудения мужчинами обычно не используется. Чаще всего мужчины применяют его с противоположной целью – для ускорения набора мышечной массы. Тем более что независимо от того, как принимать протеин, сам по себе он не имеет прямого влияния на снижение веса и не способен заставить организм расщеплять запасы жира. Как добавка к спортивному питанию он обеспечивает доставку аминокислот к мышечным тканям, что способствует их восстановлению и росту. Поэтому употребление белкового концентрата помогает мужчинам только в сочетании с регулярными физическими нагрузками и снижении калорийности рациона. В противном случае будет идти активный набор массы.

Перед тем как пить протеин, мужчине нужно рассчитать суточную норму калорий, чтобы она была на 20% меньше обычной. При составлении меню протеиновой диеты прием коктейлей следует планировать на перекусы между основными приемами пищи. Такой подход поможет повысить количество потребляемого белка без изменения энергетической ценности рациона, что и требуется для нормализации массы тела.

Второй вопрос – выбор белкового концентрата. Чтобы определить, какой протеин лучше, нужно посмотреть на его состав. Предпочтение следует отдавать продуктам с максимально высокой концентрацией и минимальным содержанием углеводов и жиров. Все остальные правила приема соответствуют приведенным выше общим рекомендациям.

Эффективность использования белковых концентратов для нормализации массы тела подтверждена научными исследованиями. Как показали результаты, существенно снизить вес удалось в 9 из 10 случаев, но при условии правильного соблюдения протеиновой диеты в целом. При этом побочные эффекты даже от передозировки отмечены только у 2% испытуемых, что доказывает практически полную безопасность такого способа нормализации массы тела.

Выход из диеты

Правильная протеиновая диета – это сочетание сбалансированного низкокалорийного рациона и приема белковых концентратов. Выход из такого питания не составляет большого труда. Для этого необходимо:

Постепенно (в течение 1 недели) заменить коктейли натуральными продуктами, лучше всего овощами или кашами.
В этот же период так же понемногу начать повышать калорийность рациона до нормы, выравнивая соотношение БЖУ до рекомендованной (3:1:6).

Для поддержания веса можно не отказываться полностью от протеиновой диеты, а только уменьшить количество потребляемых белковых продуктов. При этом коктейль рекомендуется принимать 1 раз в день (или 2 — при активных занятиях спортом). Это поможет регулировать снабжение организма необходимыми нутриентами, сохраняя мышцы и кожу в отличной форме.