Девченки,может я конечно глупый вопрос задаю,как это бегать трусцой?Дело в том что я сейчас начала бегать,мне надо похудеть в попе и ногах,ну и соответственно подтянуться,почитав в интернете я так поняла если бегать спринт то ноги накачаются,а мне этого не надо,а если трусцой то ноги не накачаются,спринт это быстрый бег,а трусцой медленный,но вот как мне понять как я бегаю? Я бегаю на стадионе каждый день пробегаю где то 350 метров потом иду шагом,(пока дыхалки не хватает на больше) и...

Полные ноги. Пожалуйста, помогите советом!!

Привет, девочки! С вами уже давно, стройнею, радуюсь своим и вашим успехам. Но вот моя проблема- вешу 52-53 кг при 164 см росте, верх худой, а низ тяжеловат, ноги полные, и в бедрах и икры тоже. Как похудеть в ногах? Скачала Джиллиан, хочу заниматься, скажите, я ещё больше ноги не накачаю? Хочу не только подтянуть, но и объёмы убрать! Помогите, знающие, может ещё что посоветуете? А от бега накачиваются ноги? Хотела худеть ещё, но от груди и лица ничего уже не осталось...

Способов, как уменьшить икры ног у девушек, существует несколько: липосакция, сушка, похудение. Оптимальный вариант подбирается индивидуально, исходя из желаний женщины. Чтобы добиться оперативного результата в борьбе с объемами икроножной мышцы, рекомендуют использовать сразу несколько способов.

Как убрать жир с икр

Многие женщины, которым импонирует худоба, хотят быть всегда стройными, подтянутыми и красивыми.

Чтобы достичь такого результата, они сидят на диетах, изнуряют себя продолжительными ежедневными тренировками, интенсивными физическими нагрузками, активно занимаются спортом несколько дней в неделю.

При этом лишний вес уходит, но проблема толстых икроножных зон, которые нельзя уменьшить моментально, остается нерешенной. Что делать в таком случае?

Внимание!

Голень всегда находится под большой нагрузкой, подкожный жир выступает в качестве защитного барьера, поэтому женский организм расходует его очень медленно.

Как уменьшить икры в таком случае? Специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой, несколько раз в месяц практиковать быстрый бег, выполнять прыжки, отказаться от употребления углеводов и ограничить в рационе растительные жиры.

Помогут уменьшить большие голени ходьба, регулярные прогулки, приседания, их комплексное укрепление.

Основные способы, как сделать икры ног тоньше:

• занятия спортом, комплекс специально-разработанных упражнений;
• сушка, растяжка;
• липосакция;
• массаж.

Перед тем, как выбрать подходящий способ, который позволит достичь тонких икр, необходимо установить причину полноты. Это могут быть:

• регулярные отеки конечностей;
• генетическая предрасположенность;
• походка;
• накопившийся жир.

Перекаченные икроножные мышцы – не менее серьезная проблема, возникающая вследствие чрезмерной нагрузки на ноги (перекачать икроножные мышцы можно, если выделять минимальное время для растяжки). Как уменьшать икры, если они чрезмерно перекачены:

• Упражнение 1: сидя на полу, ноги наклонить к носкам, носки тянуть к себе, потом по направлению от себя. В каждом положении их задержать на одну минуту. Выполнить 3 подхода — так можно уменьшить объем проблемной зоны на 1 – 2 сантиметра.
• Упражнение 2: В положении стоя, согнуть одну ногу, вторую выставить немного вперед, носок тянуть на себя, наклониться к прямой ноге, простоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги. Это упражнение поможет уменьшить проблемную область уже после 5 — 6 занятий.

Уменьшить накаченные икры можно, если:

• снизить нагрузку на ноги;
• исключить длительное выполнение однотипных упражнений;
• бег заменить пешими прогулками;
• перед каждой тренировкой хорошо растянуть мышцы;
• периодически прибегать к сушке.

Как быстро похудеть в икрах ног

Если икроножные мышцы кажутся толстыми из-за скопления лишнего жира, чтобы их уменьшить, рекомендуют сесть на диету.

Быстро похудеть в икрах ног поможет и комплекс специально подобранных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для икр

Обратите внимание на красивые ножки танцовщиц балета или гимнасток — их икроножные мышцы не содержат ничего лишнего и могут считаться эталоном красоты и совершенства. Быстро решить проблему помогут следующие упражнения для уменьшения икр:

• необходимо встать прямо, раздвинуть ноги на ширину таза, сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки (сначала рекомендуют выполнять это упражнение для икр 20 раз, со временем количество повторений можно увеличить до 30, чтобы уменьшить проблемную зону на несколько сантиметров);
• заняв то же положение, стопы раздвинуть в стороны, вес тела перенести на одну ногу, вторую – согнуть в колене, вдохнуть, подняться на носочек, делать упражнение поочередно на каждую ногу не менее 15 раз.

Растяжка икр

Как убрать икры на ногах, используя этот способ? Для начала, как советуют опытные тренеры, нужно хорошенько разогреть мышцы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам. В противном случае, можно получить травму или растяжение. Рекомендуют выполнять ежедневно такие упражнения:

• упражнение 1: встать лицом к стене, выполнить шаг назад одной ногой, зафиксировать пятку, перекатить тело вперед так, чтобы колено подвинулось к стене, задержать положение на тридцать секунд, повторить другой ногой;
• упреждение 2: сесть на пол, вытянуть ноги, прогнуться, выпрямить спину, опереться на руки сзади, зафиксировать позу на тридцать секунд (такая растяжка икр поможет расслабить зажатые мышцы и сделать их пластичнее).

Сушка икроножных мышц

Как уменьшать икры в такой способ? Необходимо изменить режим потребления воды и питания. При этом не стоит забывать, что сушка икроножных мышц – это не похудение, а избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы.

Из рациона должны быть исключены жиры и углеводы, которые откладываются в виде жидкости, создаваемой ненужный объем. Чем меньше углеводов потребляет человек, тем быстрее сжигается жир.

Для улучшения эффекта актуально использование различных вспомогательных средств и витаминных комплексов.

Липосакция икр

Перед тем, как уменьшать икры таким способом, необходимо оценить все его плюсы и минусы.

Что такое липосакция икр? Это хирургическая операция, в процессе которой корректируется форма икроножных мышц, позволяющая быстро уменьшить их объем без изнурительных тренировок.

Она предполагает предварительное разжижение подкожного жира специальным раствором, вывод его из организма. Недостатки липосакции:

• необходимость в использовании анестезии, которая поможет облегчить течение операции и уменьшить болевые ощущения;
• наличие ряда противопоказаний;
• продолжительный период восстановления;
• высокая стоимость процедуры.

Массаж икр ног

Этот способ уменьшения икроножных мышц способствует расслаблению зажатых мышц, делает их пластичными. Массаж икр ног проводится в течение 15 – 20 минут.

Он оказывает укрепляющее, восстанавливающее действие, нормализует кровообращение, предотвращает объемные отеки, снимает усталость, чувство тяжести.

Перед тем, как уменьшить объем икроножных мышц, прибегая к массажу, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Видео: как похудеть в икрах ног

Информация, которую можно получить из приведенных ниже видео, поможет в короткие сроки получить худые ноги. Комплекс упражнений и общие правила, которые рекомендуют соблюдать, будут полезны всем женщинам, которые хотя идеально выглядеть. Если следовать указанным рекомендациям, достичь отличного результата можно будет через один – два месяца.

Источник: http://sovets.net/10646-kak-umenshit-ikry.html

Как быстро и эффективно накачать икры ног, комплекс с фото и видео

Человек становится гармонично развитым и привлекательным , если одинаково распределяет физическую нагрузку по всем частям тела.

Согласитесь, смешно и нелепо выглядит атлет с накачанным верхом тела и недоработанными икроножными мышцами. К сожалению, часто бодибилдеры игнорируют мышцы голени.

Сегодня в статье разберемся, что такое икроножные мышцы, где они находятся, из каких частей состоят, для чего их следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру, рассмотрим некоторые упражнения на икры, узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию, выясним, как же накачать икры ног мужчинам и девушкам!

Анатомия и функции икроножных мышц

Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени . Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.

Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.

Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.

Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.

Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией . Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.

Голень – одна из самых сильных и выносливых мышц в организме человека.

Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.

• Перед тем как приступить к упражнениям, следует хорошенько размять мышцы, суставы щиколоток и стоп. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы слегка подогрелись, стали мягче. Так вы обезопасите себя от травм.
• Выполнять упражнения на икры следует один-два раза в неделю. Злоупотреблять прорабатыванием икроножных не стоит, так как они несут большую нагрузку в повседневной жизни, а любой мышечной группе нужно давать отдых для хорошего результата.
• Вес утяжеления не менее 50 % от максимального веса.
• Четыре – пять рабочих подходов.
• Количество повторений – от 20 до 30.
• В перерывах между подходами (5 – 10 мин.) можно прорабатывать другие мышечные группы (грудь, плечи или руки).
• Кардионагрузки лучше выполнять перед тренировкой икроножных мышц. Это может быть своеобразной разминкой.
• После тренировки делайте растяжку, массаж. Растягивайте те мышцы, с которыми работали, это поможет сделать мышцы более эластичными и сильными.
• Придерживайтесь сбалансированного питания. Старайтесь потреблять не менее 6 грамм углеводов на килограмм веса, белка примерно 2 грамма. Салаты заправляйте растительными маслами или натуральными йогуртами. Исключайте простые углеводы, сладкие и газированные напитки, трансжиры и избыток белка в рационе.

Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке.

Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.

Упражнения на икры в домашних условиях

Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.

Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело.
Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.

Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.

Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.

Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).

Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.

Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.

Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.

• Сядьте на стул;
• поставьте на колени отягощение (кастрюля с водой или посадите ребенка);
• медленно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту;
• медленно опускайте пятку вниз.

Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.

Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.

Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.

• Установите необходимый вес на тренажере;
• встаньте носками на край платформы тренажера, пятки должны быть за ее краем, расположите плечи под опорными валиками;
• выпрямите корпус и колени в одну линию;
• на вдохе опустите пятки вниз, почувствуйте, как икроножная мышца полностью растянулась;
• на выдохе разгибайте голень в голеностопном суставе, поднимитесь на носки максимально вверх;
• в верхней точке фиксируйте паузу на две секунды;
• на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины, держите корпус неподвижным. Не сгибайте колени. Не пружиньте в нижней точке, стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.

В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.

Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.

• Сядьте на сиденье тренажера, распределите вес на тазовых костях;
• поставьте носки на край платформы, пятки должны быть за ее краем;
• расположите бедра под подушками тренажера;
• снимите стопор;
• на вдохе опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы и сухожилия;
• на выдохе поднимайте пятку вверх, напрягайте камбаловидные мышцы, фиксируйте положение на две секунды в верхней точке.

Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.

Не рекомендуем вам заворачивать носки внутрь или наружу , чтобы сместить нагрузку. Нагрузка меняется минимально, а риск получить травму в голеностопном или коленном суставах увеличивается в разы! Берегите суставы – ставьте стопы параллельно друг другу !

Представленное видео наглядно познакомит вас с упражнениями на икры, вариантами выполнения, возможными ошибками.

В тренировке икроножных мышц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и потрясающие результаты не заставят себя ждать. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

А вы включаете в свои тренировки упражнения на икры? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/kak-nakachat-ikry.html

Как накачать икры ног в домашних условиях? Эффективные упражнения

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

В данной статье описаны упражнения и подробные рекомендации по накачке икр как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А притом, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья.

В результате – слабые и неэстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров.

Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Упражнения формирующие красивые икроножные мышцы

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего. Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки

• Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
• Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
• Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки

Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носках

Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагамиипочти не сгибая ног в коленях.

Ходьба по лестнице

Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.

Прыжки со скакалкой

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Прыжки с грузом

Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.

Приседания с грузом

В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.

Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолетик

Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.

Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.

Бег

Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.

Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки — занятия, развивающие икроножные мышцы

Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Узнай тут. как можно делать гантели своими руками

• Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
• После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
• Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
• Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Для хорошего результата необходимо регулярно выполнять упражнения.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Еще древние греки говорили: "Хочешь быть умным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть сильным — бегай". Это прекрасное средство для тех, кто хочет побороть лишний вес, снять стресс, избавиться от вредных привычек и обрести красивое подтянутое тело.

Что работает?

Во время бега работают легкие, их объем увеличивается; хорошо задействована которая обеспечивает циркуляцию и насыщение кислородом всех органов. У бегунов во время тренировки напряжены почти все мышцы, но больше всего задействованы мышцы ног.

чтобы накачать мышцы?

Мышц ног довольно много, и в зависимости от того, какой вид бега, место тренировки, а также уровень нагрузки вы выбрали, те мышцы и будут задействованы сильнее. А именно мышцы таза, бедра и голени. Перед любыми тренировками следует посоветоваться со своим врачом, возможно бегать вам и вовсе воспрещается.

Как правильно интенсивными тренировками?

Пожалуй, самым сложным видом бега является спринт, в гору или по лестницам. После такой пробежки новички часто жалуются на боль в да и вообще на тянущую боль во всем бедре. Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног? Достаточно будет, к примеру, совершить пять забегов по лестнице вверх и вниз. В этом случае сильно напрягаются разгибательные мышцы ног за счет их резкого сокращения (бег по лестницам). Голень от спринта также хорошо работает и напряжена, поэтому у некоторых она может болеть еще сильнее. Особенно жалуются на икроножные, камбаловидные и малоберцовые мышцы. Соответсвенно, перед таким бегом желательно хорошо размяться, а новичкам лучше выбрать нагрузку поменьше.

Как правильно бегать, чтобы накачать мышцы, но чтобы нагрузка была умеренной?

Если вы выбрали пробежку с умеренной нагрузкой, вам не менее важно знать о том, как правильно бегать, чтобы накачать мышцы ног, при этом особо не насилуя свой организм. Для этого достаточно совершать получасовые трусцовые пробежки. Скорость должна быть такой, при которой вы можете вести легкую беседу, не сбивая дыхания. При таком беге задействованы все мышцы, но больше разгибательные, также бедра. Именно такой вид бега оптимален для всех и позволит обрести сильные и подтянутые ноги без особых усилий.

Как накачать все мышцы?

Бег — универсальный вид спорта. Человек, регулярно уделяющий внимание пробежкам, обладает прекрасным телосложением. Ведь в беге важно все, начиная от осанки, которая должна быть прямой и уверенной, заканчивая положением рук, которые не должны болтаться из стороны в сторону. и пресс во время бега активно напряжены.

Бегаем правильно

Выбирая бег, вы обретете хорошее здоровье, очищение организма от шлаков, красивое телосложение и заряд позитива на каждый день! Хочешь быть счастливым — бегай! Перед тем как выйти на пробежку, следует правильно подобрать обувь. Она должна быть, в первую очередь, удобной, с толстой и мягкой подошвой. Костюм не синтетический, а из натурального материала, в котором не будет Прекрасным местом для пробежки считается парк вокруг озера, там чистый воздух, мало людей, есть возможность расслабиться и наслаждаться пробежкой.

как бегать не накачивая икры? и получил лучший ответ

Ответ от Wladimir[гуру]
и что? сильно вырасли? наколько см в обхвате?
а может просто структура мышечная обозначилась? или вам кто-то свое мнение навязал?
не может женщина без допа раскачать икры так, что это будет некрасиво! Вы спринтер? Нет? Тогда у вас нет некрасивых икр! !
В принципе, чем длинее пробежка, тем сильнее беговые мышцы срабатываются. Выделяйте раз в неделю-10 дней время на длительную, пусть это будет сначала только 1 час, добавляя по 10-15 мин в длительности доведите до 1,5-2 часов - вот это уже будет "смерть икрам".

Ответ от Иван Железнодорожник [гуру]
Бегай на руках.

Ответ от Mentos afigentos [гуру]
по любому бег прорабатывает игры, так что единственное что я могу тебе предложить - это сменить бег на велосипед. Там икры меньше работают!

Ответ от Александр Чернышов [активный]
мне кажеться никак в любом случае будут качаться

Ответ от Женя колесников [гуру]
да ладно тебе. Не заморачивайся по этому поводу. Нравится бегать бегай

Ответ от Дмитрий Брагин [гуру]
Не верю! При беге действительно они качаются. Но больше сжигаются (при длительном беге) Причем сжигается не только подкожный жир, но и сама масса за счет длительной нагрузки на них. Для девушки иметь объемные ноги - это вполне нормально. Вот когда объем вашего голеня будет больше 38 тогда и надо бить тревогу...

Ответ от Александр Попов [гуру]
Развивай все тело. К тому же мужчины любят сильные ноги. Слабые женщины сильному самцу не интересны. Даже сопротивляться толком не могут))

Ответ от Алла Ратникова [активный]
Бегать вредно - так говорят те, кто просто не умеет делать это правильно. На самом деле верная постановка стоп, удачный выбор обуви и поверхности и другие нюансы делают пробежку безопасной и позволяют правильно бегать.
Пожалуй, ни один другой вид фитнеса не вызывает у меня столько сомнений. Я знаю, что бег - отличная кардиотренировка, что он помогает похудеть, укрепить мышцы ног и ягодиц. Однако часто слышу, что он дает слишком большую нагрузку на сердце, суставы и позвоночник. Но это происходит лишь с теми, кто не умеет правильно выстраивать тренировки, заверили меня фитнес-инструкторы. Чтобы бег приносил только пользу и удовольствие, нужно помнить несколько простых правил (см. материал: «Как правильно начать бегать, если вы никогда этого не делали»)
Техника бега: как правильно бегать
Первое: резко не стартовать. «Бег - действительно серьезная нагрузка на сердце, легкие, мышцы, - напоминает Евгений Береснев, фитнес-менеджер «City Fitness Добрынинский», персональный тренер года-2010 по версии журнала «Fitness report», презентер международных конвенций. - Если до этого вы вели сидячий образ жизни, к такой нагрузке нужно подготовиться постепенно. Начните с регулярных прогулок в быстром темпе. А когда сможете в течение часа бодро идти без отдыха, попробуйте чередовать ходьбу с бегом, для начала ускоряясь всего лишь на одну минуту через каждые три».
Правило второе: правильно ставьте стопы. Бег нагружает не только ваши мышцы, но и суставы. В беге есть полет. Буквально: в какой-то момент вы оказываетесь в воздухе, а через мгновение падаете на одну ногу. Она принимает вес всего тела и амортизирует удар. Встряску получают голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник. Но ее можно уменьшить, если правильно приземлиться. Есть три варианта: на носок, на пятку или на всю стопу. «Носковый бег - самый безопасный для суставов, - говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба «Физкульт Митино», персональный тренер outdoor-программ. - Но он требует такой работы от мышц голени, что может оказаться слишком сложным для новичка. Лично я со своими клиентами всегда начинаю с пяточного бега. Он не так хорош для коленей, но его проще освоить: характерный для ходьбы перекат с пятки на носок естественен для человека. Потом переходим к бегу на всей стопе - конечно, приземляемся мягко, не шлепаясь. И только когда уже мышцы хорошо окрепли - на носковый».
Освоив носковый бег, не стоит рассчитывать только на него. В некоторых ситуациях разумно использовать другие техники. Устали икроножные мышцы - начинаем бежать с пятки на носок. Нужно подняться в горку - на всей стопе: в этом случае в работу включится бицепс бедра, более крупная и мощная мышца, чем икроножная, ей будет проще вытащить вас наверх. Бежите по пересеченной, каменистой местности - тоже опускайте ногу на всю подошву: чем больше площадь опоры, тем безопаснее, меньше риск, что угодив ногой на кочку или корешок, вы споткнетесь и упадете.
Безопасность коленных суставов зависит не только от постановки стопы, но и от ширины и плавности шага. Когда вы старательно тянете ногу вперед, особенно на спуске, нагрузка на колени увеличивается. Когда с каждым шагом подпрыгиваете - тоже. Хороший бегун равномерно движется вперед, будто катится (кстати, чтобы научиться так бегать, попробуйте представить, что катите впереди себя шар). Он не раскачивается из стороны в сторону, сильно не наклоняется вперед, не сгибает шею - соблюдает третье правило безопасного бега: фиксирует в нужном положении верхнюю часть корпуса.